วิธีลดความอ้วน (ลดน้ำหนัก) ง่ายๆ แค่ปรับพฤติกรรม 3 ข้อนี้

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี ลดความอ้วนได้อย่างถาวร ไม่กลับมาอ้วนอีก และมีสุขภาพที่ดี ไม่โทรม ควรเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง 3 ข้อดังนี้

1.ปรับเรื่องการทาน 

        คนที่ต้องการลดความอ้วน (ลดน้ำหนัก ) บ่อยครั้งที่เรามักจะใช้วิธีแบบผิดๆ คือ ลดความอ้วน ด้วยการงดอาหารมื้อใด มื้อหนึ่ง ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว ที่มักจะทำกันบ่อยๆ คือ การงดอาหารเช้า และอาหารเย็น

        การลดความอ้วนให้ได้ผลดีจริงๆนั้น  ต้องทานอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญสำหรับร่างกาย และสมอง มื้อเช้าจึงเป็นมื้อที่ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และสามารถทานในปริมาณที่เยอะได้  เพื่อร่างกายที่แข็งแรง และบำรุงสมอง ให้ปลอดโปร่ง

        การทานมื้อเช้า จะช่วยลดปริมาณการทานในมื้อต่อไปได้  ส่วนอาหารมื้อเย็นก็ยังสามารถทานได้ตามปกติ เพียงแค่เลือกทานอย่างถูกวิธี  เช่น ลดอาหารประเภท แป้ง ของมัน ของทอด ของหวาน ฯลฯให้น้อยลง  แต่ให้เน้น ผัก ผลไม้ อาหารที่มีกากใย เนื้อสัตว์ ควรเป็น ปลา อกไก่ หรืออาหารที่ย่อยง่าย ให้พลังงานน้อย เพราะมื้อเย็น เป็นมื้อที่เราทาน ก่อนจะนอน ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานใดๆ การทานเยอะเกินไปอาจจะทำให้อ้วน และอาจทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร

       ส่วนอีกวิธีหนึ่ง ที่ทำให้ การลดน้ำหนักได้ผลดี ก็คือ การทานแบบคำนวณปริมาณแคลอรี่ ต่อวัน ทำได้ง่ายๆ คือ ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานในแต่ละวัน  แต่ต้องเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยนะคะ

       *ใน วันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน 

โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ 

ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง

          เมื่อเรารู้แล้วว่าในแต่ละวัน ร่างกายต้องเผาผลาญปริมาณแคลอรี่เพื่อใช้เป็นพลังงานเท่าไหร่  เราก็แค่คำนวณการทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานที่น้อยกว่าร่างกายต้องการใช้  หรือทานในปริมาณที่เหมาะสม แค่นี้ ร่างกายก็จะดึงจากพลังงานที่สะสมเอาไว้ มาใช้งาน  ทำให้น้ำหนักลดลงได้ และไม่ทำให้อ้วน

          สำหรับปริมาณแคลอรี่ของเมนูอาหาร ในแต่ละมื้อ สามารถค้นหาได้จากอินเตอร์ มีเว็บไซต์ต่างๆ ที่ให้ข้อมูล ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิด ทำให้คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง  สามารถค้นหาข้อมูล และคำนวนการกินอาหารได้

2.ปรับเรื่องการออกกำลังกาย

         การออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีก

         สำหรับการออกกำลังกาย เพื่อการลดความอ้วน บางครั้งเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ด้วยการเข้าฟิตเนสก็ได้ เพราะบางท่านอาจจะไม่มีเวลาไปฟิตเนสทุกวัน แต่เราสามารถ ออกกำลังกายได้ง่ายๆที่บ้าน เช่น การทำงานบ้าน  หรือออกกำลังกายด้วยท่ายืนแกว่งแขน ประมาณ 20-30 นาที(หรือประมาณ 1000 ครั้งเป็นท่าที่ช่วยลดพุง)เป็นต้น  ซึ่งเราสามารถทำได้ทุกวันหลังเลิกงาน ระหว่างการดูทีวี หรือในห้องนอน หรือคนทีมีพื้นที่จำกัดอย่างเช่น คนที่อาศัยอยู่ อพาร์เมนท์ คอนโด เป็นต้น  และในปัจจุบันนั้น ก็ยังมีช่องทาง สอนวิธีการออกกำลังกาย ตามเว็บไซต์ต่างๆ  ให้เราได้ฝึกทำตามได้ทุกวัน อีกด้วย

         ซึ่งการออกกำลังกาย อย่างน้อยควรทำ สัปดาห์ละ  2-3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

3.การพักผ่อน 

          สำหรับการพักผ่อนที่เพียงพอ มีผลดีต่อร่างกาย ทำให้ร่างกาย แข็งแรงสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ในทุกวัน เราจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คือ เข้านอนช่วง 21.00-23.00 น.ไม่นอนดึกกว่าเที่ยงคืน

เพราะการนอนดึก อาจจะทำให้ “อ้วน” ได้ **การนอนดึกหรือนอนไม่พอ จะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกับร่างกายหลายด้าน โดยด้านที่เกี่ยวกับความอ้วน คือ ส่งผลให้ฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล หลั่งมากขึ้นในวันถัดมา ฮอร์โมนเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้จะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารหวานๆ หรือน้ำตาลมากกว่าเดิม

         “นอกจากฮอร์โมนเครียดแล้ว ฮอร์โมนหิว หรือ เกรลิน ก็จะหลั่งเพิ่มขึ้นด้วย ส่งผลให้หิวเป็นสองเท่า นอกจากนี้ ยังทำให้ฮอร์โมนความอิ่ม หรือ เลปติน จะหลั่งลดลง ส่งผลให้แม้ว่าจะรับประทานแล้วแต่ก็รู้สึกไม่ค่อยอิ่มทำให้ต้องหาอะไรรับประทานอยู่ตลอดจนกลายเป็นการกินมากเกินไป และหากอยู่ในช่วงวัยรุ่นถ้านอนดึกก็ยังส่งผลทำให้เตี้ยด้วย”

           ดังนั้นเราจึงควร นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อร่างกายที่สดใสแข็งแรง และมีฮอร์โมนในร่างกายที่สมดุล

         เห็นความสำคัญ ของการปรับพฤติกรรมตนเองทั้ง 3 ข้อ กันแล้วใช่ไหมคะ  เพื่อการลดความอ้วน การลดน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพ และไม่กลับมาอ้วนอีก และได้สุขภาพที่ดี ทำตามคำแนะนำกันได้เลยนะคะ

        

 เรียบเรียงข้อมูลโดย balancebyann.com

(*ขอบคุณข้อมูลจาก เว็บไซต์ lovefitt.com)

(**ขอบคุณข้อมูลจาก  พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล นักวิชาการโครงการรวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย และเว็บไซต์ ASTVผู้จัดการออนไลน์)

เครดิตภาพประกอบจาก เว็บไซต์ pixabay

มองหาตัวช่วยลดน้ำหนักแนะนำ
อาหารเสริมลดน้ำหนัก BALANCE D+S 

สนใจคลิ๊กดูรายละเอียดได้ที่นี่!!